原标题：野外驻训要注意睡眠管理

姜 晨绘

前不久，野外我接到某部排长小李的驻训注意来电。他在电话中说，睡眠刚开始野外驻训时，管理他的野外睡眠质量很好，一般15分钟内就能睡着。驻训注意最近，睡眠他出现了失眠的管理情况，经常翻来覆去睡不着；即使睡着了，野外也很容易惊醒。驻训注意

经过仔细询问，睡眠我判断小李可能是管理急性失眠。失眠是野外以睡眠质量较差或出现频繁、持续的驻训注意入睡困难为主要特征的睡眠障碍，根据时间长短可分为3种：急性失眠，睡眠失眠时间在3天至4周；短期失眠，失眠时间大于4周，小于6个月；慢性失眠，失眠时间大于6个月。

心理学认为，急性失眠大多由焦虑、抑郁等心理因素引发。野外驻训期间，官兵通常会出现兴奋期、适应期、疲劳期、补偿期4个身心反应阶段。在心理疲劳期，一些战友机体与心理调节能力下降，容易出现烦躁情绪，加上潮湿、蚊虫等环境因素的影响，就可能出现急性失眠。随着对野外环境的逐步适应及耐压能力的增强，急性失眠可得到有效缓解。如果失眠持续时间较长或频繁发生，容易导致中枢神经系统功能紊乱，使人变得紧张、易怒、健忘，甚至发展为慢性失眠，此时需在专业医疗人员指导下进行心理或药物治疗。

野外驻训期间，官兵可从以下几方面做好睡眠管理：

调整睡眠模式。长时间进行夜间训练时，可选用两种睡眠模式：预先储备能量模式，即在夜间训练前，提前安排官兵睡3-4小时，以应对高强度的训练；训后补充睡眠模式，即在夜间训练后，安排官兵适当补充睡眠，使精力恢复至正常水平。夜间执勤人员可选择合适的时间补休。此外，带兵人可依据环境、气候特点和官兵的身心状况，合理调控夜间训练负荷。

营造安全的睡眠环境。相对舒适安全的环境有助于提升心理安全感。官兵搭建帐篷时，要勘察地势，尽量避免在河滩川谷、雨水通道等地宿营，可选择近水、背风、向阳、平整的地方。帐篷面尽量朝南，并保持帐篷内空气流通。睡眠质量较差的战友可佩戴耳塞，以隔绝噪音。此外，带兵人要安排好执勤巡逻任务，还可采取防蚊驱虫措施，为官兵营造良好的睡眠环境。

快速短睡恢复体力。适当短睡有助于快速恢复精力和体力。官兵想要快速睡眠时，可把眼睛微微张开一条缝，将视线聚焦于某一固定目标，降低交感神经活动的张力。同时，反复暗示自己“我困了，我要睡觉了”，使自己逐渐进入睡眠状态。或者仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用手指轻轻弹击后脑勺，直至手指微累。停止弹击后，头慢慢靠近枕头，一般情况下能很快入睡。睡觉时可采用向右侧卧、微屈双腿的姿势。这种睡姿能减轻左侧心脏压力，促进血液循环，使身体更加放松。

分析查找失眠诱因。解决失眠问题首先要知道自己为什么失眠。出现失眠情况的战友，可通过写日记的方式，把近期睡眠不好和睡眠较好的全天活动情况、饮食情况、有无刺激行为事件、睡前在想什么、睡眠不好时的行为表现等全部写出来。通过对比分析，找出自己急性失眠的诱因。也可在夜深人静时和内心对话，找到影响睡眠的心理因素，逐渐释怀后进入正常睡眠。

放松身心缓解焦虑。焦虑性失眠是临床上较为常见的失眠类型，大多有体虚多梦、睡眠浅表、入睡困难、容易惊醒且难以再次入睡等症状。如果有战友存在焦虑性失眠，睡前可通过放松训练进行自我调节。如把注意力放在呼吸上，不需用力深呼吸，只是留心观察此刻呼吸的状态，充分感受每次呼吸带给身体的感觉。也可采用肌肉放松法：先放松脸部肌肉，包括额头、眼周、舌头和下巴；接着依次放松肩膀、上臂、前臂、手指等部位的肌肉；慢慢吸气、呼气后，再放松腿部肌肉，直至双脚脚趾。在野外宿营时，战友们还可想象自己处在一个光线昏暗的环境中，躺在舒适的床上，诱导自己进入睡眠状态。入睡困难的战友可在睡前用热水泡脚，促进血液循环，缓解脚部疲劳。睡眠较浅的战友可经常按摩内关穴、神门穴、后溪穴等穴位，以放松机体，改善睡眠质量。（■国家二级心理咨询师 唐国东）

(责任编辑：百科)