5月18日，营养读本云南省2022年全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主题宣传活动在昆明启动，看看科学并与全国同步开启。云动

　　2022年5月15-21日是南省第8届全民营养周，5月20日是启动全民第33个“5·20”中国学生营养日，全民营养周传播主题为“会烹会选 会看标签”，营养宣传口号为“健康中国、周主营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”“5·20”中国学生营养日的题宣传播主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。

　　云南省本次宣传周活动由省卫生健康委联合省科协、传活省市场监管局、营养读本省教育厅、看看科学省民政厅、云动省商务厅共同开展。南省宣传周期间，启动全民将结合云南省国民营养计划、营养健康云南合理膳食行动，组织开展云南省营养健康“六个十系列”宣传活动，分别是：首批十家营养餐厅食堂、十大云南特色菜营养分析、十大营养健康书籍、十大营养健康网站、十种合理饮食习惯、十位营养专家在线解读。同时通过播放营养健康知识宣传片、开展有奖知识问答、发放宣传品、开展问题咨询解答、免费开展健康监测，向广大群众宣传食品营养标签、合理膳食、吃动平衡等知识。

　　下一步，相关部门还将通过做好地方特色食品标准化管理；聚焦学校、医疗机构、养老机构、机关事业单位和企业，创建营养健康示范场所；针对目前我省居民盐、油、糖摄入过高，儿童青少年过多饮用含糖饮料、添加糖摄入量等突出问题，重点开展“减盐、减油、减糖”工作，以及聚焦重点人群深入实施营养健康状况监测评估和营养改善项目，开展中小学营养健康宣传教育和膳食指导工作等一系列计划，培养群众健康生活方式，提升营养健康水平，全面推进健康云南建设。

　　十大云南特色菜营养解读

　　（一）汽锅鸡：汽锅鸡是云南享有盛誉的风味名菜，以鸡肉为主材，搭配三七须根、人参、天麻等烹制而成。鸡肉中含有丰富的蛋白质，三七须根中含有人参皂甙和黄酮甙，天麻含有天麻素等成分。汽锅鸡营养丰富且汤味甘甜，是滇味吃鲜的典范。

　　（二）过桥米线：过桥米线是驰名中外的云南饮食文化“名片”，以传统的生产工艺、独特的风味享誉国内外。过桥米线由米线、高汤、各种嫩肉生薄片、熟肉及各种时鲜生或半熟蔬菜、调味品组成，配菜品种丰富，多在10种以上。荤素搭配合理，是色、香、味、形俱佳、营养较为全面均衡的中式快餐食品。

　　（三）松茸：松茸等野生食用菌具有高优质蛋白质、低脂肪、低热量、低钠的特点，含有维生素、钾、铁、锌等微量元素，氨基酸中呈鲜味的谷氨酸和天冬氨酸含量丰富，味道鲜美，具有较高的营养价值。

　　（四）宜良烧鸭：云南省级非遗项目，源自北京烤鸭又有创新，皮酥脆，内香嫩。鸭肉含有丰富的蛋白质及磷、钾、锌、硒等人体所需的微量元素。但鸭皮中能量和脂肪含量较高，食用时需适量。

　　（五）石屏豆腐：石屏豆腐历史悠久，从明代开始石屏县城内就有酸水井数口，以点水豆腐流传至今，已列入云南省级非遗名录，可煎、炸、炒、烤食用。石屏豆腐蛋白质含量较高，脂肪含量低，且不含胆固醇，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1和维生素B6等多种微量元素，是一种营养价值较高的食物。

　　（六）香煎乳饼：乳饼(羊奶酪)是路南彝族的名特风味食品，以彝族饲养的奶山羊鲜乳为原料经发酵制成。制作时先将乳饼切成厚片，然后用少量植物油将两面煎至金黄，配上玫瑰酱或椒盐即可食用。乳饼在营养学上具有高优质蛋白质、高优质钙和磷、高乳脂的特点，属营养价值较高的动物性食品。但由于乳饼蛋白质以大分子酪蛋白为主，不易被婴幼儿消化吸收，不宜做婴幼儿食品；脂肪构成以饱和脂肪酸为主，含中等量的胆固醇，血脂偏高者及老年人不宜经常大量食用。

　　（七）云腿烩草芽：云腿即宣威火腿，以宣威当地盛产的乌蒙猪为原料，经腌制、自然发酵而成，是我国三大“名腿”之一，迄今有近300年历史。草芽是云南建水特产蔬菜，色泽乳白，嫩茎可食，新鲜草芽质脆、味鲜甜、清香爽口，可炒、煮、烩、汆、腌及生吃，尤以煮汤最为鲜甜。草芽配上宣威火腿片可烹制成“云腿烩草芽”，草芽富含膳食纤维，热量极低，宣威火腿富含蛋白质、脂肪、多种矿物质和维生素，两者烹制可谓荤素搭配的经典，提高了整体营养价值，但宣威火腿含盐分较高，应注意适量食用。

　　（八）羊汤锅：主要原料为羊肉，配料有红枣、枸杞、当归等，制作时先经卤水腌制，然后用高汤烹煮而成。羊肉肉质细嫩，容易消化，优质蛋白质含量高，赖氨酸和组氨酸含量丰富，不饱和脂肪酸含量高，含磷脂较多，胆固醇含量少，适合冬季食用。

　　（九）冷片壮牛肉：冷片壮牛肉是云南回族的传统名肴之一，多以黄牛肉为制作主料，以煮为主，保留原本味，搭配甜酱油、芝麻油、辣椒油、葱花等蘸汁食用。黄牛肉优质蛋白含量高，氨基酸含量丰富，脂肪含量低，含有多种人体必需微量元素。

　　（十）老昆明炊锅。云南有食用炊锅的习俗，炊锅品种多样，有铜炊锅、陶炊锅、土炊锅等。老昆明炊锅的上部为煮菜的锅，下部是烧木炭的火炉，烟囱则穿锅而上，占据整个锅的中间部分，二者连为一体。锅里煮有蛋卷、火腿、午餐肉、酥肉、粉丝、猪皮、胡萝卜、豆腐皮、黄花菜、豆腐、白菜、青笋、豌豆尖等，食材丰富，荤素搭配，营养全面均衡，是一道老少皆宜的传统美食。

　　十大营养健康书籍推荐

　　（一）中国居民膳食指南（2022）作者：中国营养学会出处：北京：人民卫生出版社2022ISBN：978-7-117-31404-6

　　（二）协和营养科医生日记

　　作者：陈伟主编出处：北京：中国盲文出版社2019ISBN：978-7-5002-9111-4

　　（三）营养学第2版作者：吴少雄，殷建忠主编出处：中国质检出版社2018ISBN：7-5026-4527-4

　　（四）宝宝辅食添加营养计划作者：邵玉芬，许鼓，甘智荣主编出处：江苏凤凰科学技术出版社2019ISBN：978-7-5713-0128-6

　　（五）中国慢病营养与膳食指导丛书肥胖症营养与膳食指导作者：陈伟出处：长沙：湖南科学技术出版社2021ISBN：978-7-5710-0119-3

　　（六）中国慢病营养与膳食指导丛书高脂血症营养与膳食指导作者：郑锦锋出处：长沙：湖南科学技术出版社2021ISBN：978-7-5710-0118-6

　　（七）中国慢病营养与膳食指导丛书糖尿病营养与膳食指导作者：葛声作

　　出处：长沙：湖南科学技术出版社2021ISBN：978-7-5710-0643-3

　　（八）云南食物成分表2020作者：周玲仙、殷建忠出处：昆明：云南科技出版社2020ISBN：978-7-5587-3405-2

　　（九）营养大师李瑞芬的厨房秘籍作者：李瑞芬，谢文纬著出处：北京：东方出版社2019ISBN：978-7-5207-0780-0

　　（十）协和专家孕产大百科作者马良坤丁国芳李宁等出处：江苏凤凰科学技术出版社ISBN：978-7-5537-6785-73

　　十大营养健康网站推荐

　　（一）中国营养学会https://www.cnsoc.org

　　（二）微信公众号：云南省营养学会；中国营养界；营养进万家

　　（三）中国疾病预防控制中心营养与健康所https://www.chinanutri.cn

　　（四）云南疾控资讯网//www.yncdc.cn

　　（五）中国科学院上海营养与健康研究所//www.sinh.cas.cn

　　（六）医脉通https://www.medlive.cn

　　（七）科普中国https://www.kepuchina.cn/（八）中国临床营养网//www.lcyyw.cn/

　　（九）全民健康生活方式行动//www.jiankang121.cn/（十）食品伙伴网//www.foodmate.net/

　　十种健康饮食习惯

　　（一）食物多样，合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

　　（二）吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。（三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　（五）少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

　　成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

　　（六）规律进餐足量饮水合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　（七）会烹会选会看标签学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

　　（八）公筷分餐卫生健康选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。使用公筷公勺，采用分餐，保障饮食安全。

　　（九）珍惜食物杜绝浪费珍惜食物，适量点餐，按需备餐。避免剩菜剩饭，减少浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

　　（十）平衡心态心理健康提高个人文化修养。树立坚定正确的信仰和追求美好生活的决心。做到积极、乐观、大度、包容。

　　十位营养专家专题解读

　　云南网记者 杨红翥

(责任编辑：百科)