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为期6周的训练计划 助5K成绩破18分钟

[时尚] 时间:2024-03-29 01:30:32 来源:蓝影头条 作者:焦点 点击:70次

网易体育2月19日报道:

5K赛是为期最受欢迎的跑步比赛项目,它是周的助K钟完成中长跑比赛的基础。因此,训练跑者们也都希望自己5K赛的计划成绩能够不断提升。那么,成绩5K赛成绩突破18分钟是破分一件很难的事吗?

5K成绩突破18分钟
5K成绩突破18分钟

5K成绩突破18分钟是什么水平呢?根据跑步运动员等级标准,男子5K成绩达到17分6秒就可以达到三级运动员的为期标准,女子达到17分10秒即为一级运动员的周的助K钟标准。如果跑者5K想跑进18分钟,训练那么平均每公里的计划用时要少于3分36秒。

为实现这个目标,成绩跑者要掌握4个方面的破分训练技巧。首先要进行间歇训练。为期间歇训练的周的助K钟速度比目标速度略快,每公里用时达到3分25秒。训练具体训练时,完成8-12次400米跑步,每次用时82秒以内,每完成一次用90秒恢复。

二是进行节奏训练。这个训练方法主要是改善乳酸阈。节奏跑的速度比5K的配速要略慢一些,达到3分56秒以内即可。跑者可以进行2次10分钟的节奏跑,中间通过3分钟慢跑恢复。

三是进行斜坡跑和力量训练。斜坡跑能够很好地训练双腿的力量,让双腿更加强劲。每次向上全速跑15秒即可,连续完成6-10次。力量训练主要是增强肌肉,提高跑步效率。

四是长跑。每周一次的长跑距离在10-16公里之间,时间在60-90分钟,主要是提高身体的耐力。

第一周

周一,35分钟轻松跑;周二,以3K赛的配速完成10次400米间歇跑,中途90秒钟恢复;周三,35分钟轻松跑;周四和周五,休息;周六,2次10分钟节奏跑,中途休息3分钟;周日,60分钟长跑。

第二周

周一,35分钟轻松跑;周二,以1500米赛的跑速完成8次400米间歇跑,中途90秒钟恢复;周三,35分钟轻松跑;周四和周五,休息;周六,斜坡训练;周日,60分钟长跑。

第三周

周一,40分钟轻松跑;周二,以5K赛的配速完成6次800米间歇跑,中途90秒钟恢复;周三,40分钟轻松跑;周四和周五,休息;周六,20分钟节奏跑;周日,65分钟长跑。

第四周

周一,40分钟轻松跑;周二,40分钟轻松跑;周三,40分钟轻松跑;周四和周五,休息;周六,20分钟节奏跑;周日,60分钟长跑。

第五周

周一,40分钟轻松跑;周二,以5K赛的配速完成4次1000米间歇跑,中途2分钟恢复;周三,40分钟轻松跑;周四和周五,休息;周六,斜坡训练;周日,65分钟长跑。

第六周

周一,40分钟轻松跑;周二,以3K赛的配速完成14次200米间歇跑,中途60秒钟恢复;周三,40分钟轻松跑;周四和周五,休息;周六,参加比赛;周日,轻松恢复跑。

(责任编辑:知识)

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