“张大爷不要又来锻炼身体呀？”“是走路啊，习惯了，长寿次提每天起床都得在这走个几千步。药再”“怪不得你最近身体那么健朗，岁走精神还好不要”......众所周知，走路走路对于健康是长寿次提好处多多，但凡事都讲究个度，药再走路也不例外。岁走走路走对了不要身体才能好，走路那么，长寿次提究竟怎么走才是药再对的？走多少步才是最健康呢？一、每天坚持走7000步，岁走最后会怎样？2022年，《柳叶刀-公共卫生》刊登了一项研究，对来自四大洲的近4.7万名参与者进行了分析，旨在确定不同年龄群体的每日最佳行走步数。该研究发现，18-60岁的成年人每日最佳步数为8000-10000步，而60岁以上的老年人则为6000-8000步。研究将参与者根据每天的平均步数分成了四组，步数中位数分别为3553步、5801步、7842步和10901步。随着每天步数的增加，死亡风险逐渐降低。相对于每天步数为3553步的组，每天走更多步的三个组的死亡风险分别降低了40%到53%。具体而言，在60岁以上的老年人群中，每天6000-8000步的步数与最大程度地降低死亡风险相关；而对于18-60岁的成年人，每天8000-10000步则与最大程度地降低死亡风险相关。而根据《2023版运动处方中国专家共识》，虽然每天一万步被视为运动的目标，但实际可获益的最低运动量为7000～8000步。其中，快走步数应占至少3000步，即每分钟至少100步。另外，张伯礼院士也曾在采访中分享了他坚持了20多年的健康习惯——每天走路7000-8000步。张伯礼院士强调了走路对老年人的益处，并建议老年人每天最好能坚持走路积累6000-7000步。他鼓励有时间的人多走几步，走得快一点，让心率稍微加快，微微出汗是最佳状态。这一建议与专家共识中关于步行对健康的推荐相互呼应，共同强调了步行是一种简便而有效的运动方式。二、坚持走路锻炼，身体会收获5大好处多项研究充分证实，走路对健康有多方面的益处，涵盖了降低癌症、糖尿病和高血压等疾病风险。1.心肺功能好了发表在《中国临床康复》的研究指出，常年缺乏运动的人进行每日健走4个月后，其肺活量和每分最大通气量显著增加。2.患癌风险低了《美国医学会内科学》上发表的研究显示，相较于运动较少的成人，每天进行超过1小时快走的人，患食道癌的风险降低42%，肝癌降低27%，肾癌降低23%。3.血压降下来了2021年在《临床高血压杂志》上的研究发现，坚持每天快走3个月后，大多数人的血压下降了23毫米汞柱。对于高血压患者而言，每天快走4000～8000步能够达到理想的降压效果。4.便秘更少了天津体育学院健康与运动科学学院研究生导师李庆雯表示，走路中加大腰和胯部的扭动有助于促进排便，减轻便秘症状，对于直肠癌的预防也有积极的作用。5.骨骼更强壮了国家二级公共营养师张辉指出，与非承重运动相比，如步行和跑步等承重运动有助于提高骨骼中钙的沉积率。对于防止中老年骨质疏松有重要作用。三、错误走路不但无益，还会伤害身体长期坚持走路有益健康，但如果我们在追求“长寿步”的过程中犯了以下四个常见错误，可能会导致步行变为“减寿步”。1.在不合适的时间走路避免在太阳未升起之前和饭后半小时内行走，因为这可能对身体造成不必要的负担。在非冬季季节，最好在斜阳下戴上墨镜，以保护视线和视野。2.在不合适的地点走路研究发现，在公园等空气清新的地方散步，可以改善肺功能和动脉血管状况。相反，在街道等空气污染严重的地方散步可能会导致肺功能微弱改善，甚至恶化动脉硬化状况。因此，选择熟悉、平坦、空气清新、安静的环境，避开空气污染严重的地方，对于健康更有益。3.穿不合适的鞋走路穿不合适的鞋走路同样可能对身体造成伤害。如鞋子过大或防滑力不足，为了保持平衡，膝盖外侧的肌肉可能会过度发力，导致不正常的步态，引发平衡问题，甚至形成“萝卜腿”。选择舒适的运动鞋，可以避免过大、过小、鞋底过软或过硬、鞋帮过硬等问题，有效减轻足部负担，维护良好的步行姿势，避免潜在的身体伤害。4.走路姿势错误低头看路可能导致颈后肌肉负担过重，而不正确的走路姿势如外八字、内八字、猫步等可能影响关节和骨骼的健康。正确的走路姿势应注意脚尖准、脚跟稳、摆腿狠等方面。因此，为了确保步行的健康益处，我们需要注意时间、地点、鞋子和姿势的选择，使步行真正成为“长寿步”而非“减寿步”。参考资料：[1]《不用1万步！不同年龄有“最佳步数”，走路记住“5要5不要”！》.人民网科普.2023-10-23[2]《最新运动处方发布：每天最少走7000步才算合格！可惜很多人都没走对！》.健康时报.2023-04-05[3]《每天坚持走路锻炼的人，最后都怎么样了？走路注意5点，效果才能翻倍》.健康时报.2023-08-12[4]《走路锻炼，是养生还是伤身？》.厦门市中医院.2022-03-08未经作者允许授权，禁止转载

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