原标题：速度训练助力突破体能瓶颈

开栏的速度话

体能训练，是训练部队战斗力生成的重要环节。常见的助力体能训练课目包括3000米跑、俯卧撑、突破体仰卧起坐、瓶颈引体向上、速度折返跑……

想要提高这些课目的训练成绩，不能仅是助力训练这些单个课目的专项技术。木桶效应告诉我们，突破体决定一只水桶能装多少水的瓶颈，是速度它最短的那块木板。要想突破体能瓶颈，训练战友们应有意识地加强速度、助力力量、突破体耐力、瓶颈协调、柔韧、灵敏等基础体能素质的训练，尤其是在自己的弱项上主动加练，并持之以恒，久久为功。

接下来，我们将推出系列文章探讨速度、力量、耐力、协调、柔韧、灵敏等基础体能素质训练的原则和方法，以飨读者。

什么是体能？

简言之，体能就是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质，表现出的人体基本的运动能力。体能，对于运动员来说有着重要的意义。要想在赛场上崭露头角，没有强大的体能做基础，根本无从谈起。

对于军人而言，体能有着更为特殊的意义。体能是战斗力的重要构成因素，也是打赢未来战争的重要前提。体能训练的根本目的，是确保军人保持最佳的身体状态，以随时遂行作战任务。良好的体能素质是掌握军事技术、提高军事素养、完成任务的前提条件。可以说，体能训练是完成各项军事训练的重要基础。

体能水平除了受身体形态和机能影响外，主要是由运动素质的发展状况决定。运动素质包括速度、力量、耐力、柔韧、灵敏和协调。这六大基础体能素质既相互独立又密切联系，彼此制约、相互影响。这其中每一项素质的水平，都会影响官兵的综合体能成绩。因此，官兵在体训中除了进行引体向上、400米障碍等专项技术练习外，还需要加强速度、耐力、力量等基础体能素质训练。

“速度至上”，是一个在体育界被经常提及的话题。速度能力强主要表现为移动得快。在训练中还可以被分解成3个部分，即加速能力、保持最大速度的能力和速度耐力。

速度训练，可以拆分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺、速度耐力和训后恢复等环节来分步进行。在运动训练学中，有一些共同的原则，可以帮助官兵在速度训练时提升训练效果。

在体能训练的开始阶段进行速度训练。人体的神经系统负责肌肉收缩的速度和协调。当官兵试图提升运动成绩时，关键是要在神经系统感觉轻松灵敏的时候进行高强度的练习。当官兵身体处于疲劳状态时，就无法尽全力投入训练，也很难控制在冲刺过程中肌肉收缩所产生的力。疲惫、酸痛或过度训练都会影响官兵提升速度的能力，因此要在状态好时练速度。

熟能生巧。要掌握正确的速度训练技术，需要大量的重复练习。因此，在执行这些训练时，军体教员和受训者对重复练习的形式和技术动作都有严格的要求，否则就很难培养出好的动作模式。发挥出官兵的最佳速度潜能可能需要数月，甚至数年的艰苦努力，经历上千次的重复训练。

保证在速度训练后能得到充分的休息。任何冲刺训练若持续6至8秒，且需要使用最大或接近最大的力，都将对磷酸原功能系统和中枢神经系统产生较大压力。在进行6秒的高强度速度练习后，45至60秒的休息将会带来更好的效果。

速度训练的方法有很多，在这里简单介绍几种大家可以经常使用、效果也不错的方法。

短距离冲刺跑，采用30米、50米、80米或100米等不同的距离，以最快的速度进行冲刺跑。在组训时，可将受训官兵分为几组，进行接力比赛，来提高大家的训练热情。

下坡跑。这个训练方法主要是通过提高步幅和步频，从而改善速度能力。选择有一定坡度的地形，自山上向山下快速奔跑。组训时要注意的是，坡度不宜过大，否则有摔伤风险；路面最好是土路或者碎石路，尽量别选台阶，对膝盖和脚踝冲击力较大。

小步跑。该训练主要是为了提高步频。训练中，官兵可用最快的频率进行小步跑，以前脚掌着地，注意控制步幅。

高抬腿加速跑。这项训练在锻炼大腿肌肉、增强爆发力的同时，可以提高步频。训练中，官兵可在原地进行高抬腿的加速练习，开始时慢速进行，逐步加速，直至达到最高速度。

沙地跑。目的是增加步幅和髋部力量。在海滩松软的沙土上练习冲刺，难度更大，并能提供良好的阻力训练。这项训练，还可以在运动环境中培养出更强的肌肉本体知觉。

在所有的体育运动中，速度都是备受追捧的能力之一。提升速度的关键，是在启动、加速阶段，以及过渡到最大速度的时候要掌握基本的速度技巧。此外，我们还需要通过合理设计的力量和体能训练方案，来提高肌肉质量、培养更强的爆发力，从而提升官兵的速度水平。这样，官兵就有机会最大限度地挖掘自己体能的潜力。（■邵 洪 古东贤）

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