网易体育4月2日报道：

跑者们都希望自己的针对跑速越来越快，但针对不同的不同比赛，跑速是赛跑不一样的。那么，该何跑者应该如何科学地提升跑速呢？

提升跑速的方法

所谓跑速也就是跑步的快慢，用量化角度看，跑速就是针对跑1公里耗时多久。如果你的不同跑速是5分钟/公里，也就是赛跑跑1公里耗时5分钟，10公里就是该何耗时50分钟。这是提升最直观的量化速度的数据。

跑者要想科学地提升跑速，跑速首先要掌握正确的针对跑步技术，这是不同最基础的条件。跑步时，赛跑跑者要抬头挺胸，身体略微前倾，目视前方，不能低头看脚下。双臂自然摆动，双手不能在胸前交叉。每分钟迈步170-180步是比较合理的。

为了提升跑速，跑者需要尝试不同的训练方法。间歇训练法可以提高跑者的爆发速度，对于提升跑速非常明显。法特莱克训练法结合慢跑和快跑，在游戏中提升跑速，让身心都感到愉悦。长跑能够改善跑者的有氧耐力，为提升跑速奠定基础。恢复跑虽然速度较慢，但对于身体的恢复非常有帮助，为下一次训练做好准备。

针对不同距离的比赛，跑者的速度也是不同的。如果是备战5K赛，跑者的心率需要达到最大值的85-90%。在平时的训练中，跑者应以目标速度完成4-6次1000米间歇跑，每完成一次让身体得到充分恢复。

和5K赛的速度相比，10K赛的速度就要略慢一些，每公里多耗时6-12秒左右。在这种速度下训练，跑者应当可以保持简短的会话，而不是气喘吁吁无法说话。跑者的心率应达到最大值的80-93%。平时训练时，跑者应以10K赛的速度进行3-4次1英里（约1.6公里）间歇跑。

半马的速度比5K赛的速度更慢，平均每公里多耗时12-20秒左右，心率达到最大值的75-85%。而全马比赛时，心率达到最大值的60-70%即可。

(责任编辑：休闲)