走路是长寿的良药!再次提醒:到了60岁,走路牢记“4不要”

[时尚] 时间:2024-03-29 06:13:50 来源:蓝影头条 作者:时尚 点击:147次

退休后不要张阿姨和丈夫每天下午都会来公园散散步。走路

在走路对健康有好处上,长寿次提两个人达成了共识,药再不过在步数方面,岁走却有不同不要看法。

张阿姨认为每天稍微走一走,走路活动下筋骨就行,长寿次提但张阿姨丈夫却认为,药再日行万步,岁走才能把健康落实到实处不要



两个人谁也说服不了谁。那走路锻炼到底要走多少步才健康呢?

一、长寿次提《柳叶刀》:不同年龄有不同的药再最佳步数

走路作为常见的运动方式,深受大家喜爱,岁走不少人都愿意趁着空闲时走一走,放松身体,收获健康。但不少人都会有疑问,是不是日行万步才是最好的?对此,科学家也做出了研究。

2022年,美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的研究团队在《柳叶刀·公共卫生》发表了一项重要研究。他们对来自15个队列的总计4.7万人的数据进行了分析,结果表明,随着数的增加,人群的全因死亡率逐渐下降并趋于稳定。



研究者进一步指出,无论是男性还是女性,对于60岁以下的成年人,每天最适宜的步数范围为8000-10000步,而对于60岁及以上的成年人,则为6000-8000步。此外,研究者提示,总体而言,步行速度与死亡风险之间并没有明确的关联。

2023年12月,华中科技大学同济医学院发表在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究则探讨了步行与寿命的关系。该研究纳入了33万多名成年人(平均年龄56岁),结果显示:与不步行的人群相比,每周步行90到720分钟可降低27%到31%的死亡风险,延长约6年的预期寿命。



很多医生也认为走路是一种有效的锻炼方式,并积极推荐给大家。中国工程院院士张伯礼在接受采访时表示,为了保持健康,他每天坚持走路7000到8000步,这一习惯已经保持了20年。

他指出,走路是老年人最好的运动之一。他建议老年人每天最好能保持6000到7000步的步数,如果身体允许的话,可以多走几步,走得快一点,让心率稍微加快,微微出汗是走路的最佳状态。



二、坚持走路,身体会发生5个积极的变化

走路好处多多,哪怕是平常很忙,也能利用碎片化的时间走走,完成每日步数。长久下去,这项简单易行的运动,会给身体带来5个意想不到的好处。

1.预防骨折

走路不仅是对腿部肌肉进行力量训练的一种方式,而且能够明显增强腿部肌肉力量,减轻腿部骨骼对整个身体支撑的压力,从而预防中老年人发生骨折。

2.促进心脏健康

经常散步可以锻炼心肺功能,增强心脏泵血和肺部吸入氧气的能力,从而降低心脏病发作的风险。尤其是在快走时,心肺功能会得到更强的锻炼。通过挺胸抬头、大步迈开、摆臂动作要大等方式,可以提高心率。



3.延缓大脑衰老

散步还有助于改善整体认知功能,维持大脑的正常思考和记忆能力,从而延缓大脑衰老。研究发现,常常散步的老年人大脑灰白质体积更大,患认知障碍症的风险更低,表现更好。

4.缓解焦虑

运动释放内啡肽,能够降低压力,带来愉悦感。简单的散步就能有效改善轻、中度的焦虑和抑郁症状,增强抵抗焦虑、抑郁的能力。

5.改善性功能

经常散步有助于促进全身血液循环,改善情绪,增进性兴奋。对于男性,每天散步30分钟可保持正常的性功能;对于女性,则可提高骨盆肌肉收缩。



三、错误走路不但无益,还会伤害身体

既然走路锻炼好处这么多,为什么同样是走路,有的人越走越健康,有的人却走出一身病呢?问题出在走路的过程中,犯了4个常见的错误,将“长寿步”走成了“减寿步”。

1.不要上来直接走

北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南指出,老年人肌肉相对较松弛,关节韧带相对僵硬,因此在进行正式运动前必须进行充分的热身活动,时间为5-10分钟,以充分活动身体各个关节,预防因骤然锻炼而引发意外。

2.走路时间不要太早

高亚南医生还提醒,老年人不宜过早进行锻炼,尤其是在温差较大的秋冬季。建议在太阳升起一个小时后再进行户外活动。推荐老年人选择在上午八九点后或下午四五点太阳落山前,每次外出活动半小时至一小时。



3.不要饭后立即走

武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕指出,不要餐后立即进行运动,应休息30分钟至60分钟再开始。特别是对于冠心病患者更应注意。另外,过早进行剧烈运动可能导致心肌供血不足,增加心血管疾病的风险。

4.走路不要弯腰驼背

西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元强调,不要驼背走路,避免背手溜达,上身重心前移的习惯。邓景元医生解释说,含胸、弯腰的走路姿势会影响经脉舒张,造成身体供氧不足。昂首挺胸走路有助于全身经络活动,同时也有利于保持放松状态,改善睡眠质量。



通过正确的方法和时间安排散步,老年人可以享受到许多健康益处,提升生活质量。

  • 参考资料:
  • [1]《<�柳叶刀>子刊:日行万步?看年龄!科学家分析近5万人数据,指出老年人大可不必日行万步,6000-8000足以满足健康需求》.奇点网.2022-03-19
  • [2]《走路是“长寿药”又添新证据!这样走能延寿6年,很多人没走对!》.健康时报.2024-02-05
  • [3]《真诚建议:每天走路超7000步,能大幅降低死亡率》.科普中国.2023-05-14
  • [4]《不用1万步!不同年龄有“最佳步数”,走路记住“5要5不要”!》.人民网科普.2023-10-23

未经作者允许授权,禁止转载

(责任编辑:娱乐)

    相关内容
    精彩推荐
    热门点击
    友情链接