图源/hellorf
抗击新冠疫情的调试三年中，每个人的身心生活都很不容易。面对各种不确定，重找自关人们丰富的年味情绪在此阶段变得异常活跃，内心的调试个中滋味，如人饮水，身心冷暖自知。重找自关不可否认，年味疫情使我们的调试生活发生了一些变化，有些人或许会因此体验到些许不适。生活方式的改变、人生规划的调整、信息来源纷繁复杂，不仅需要烧脑辨别，还给自己的情绪带来了冲击和负担，有时还让自己陷入选择困难、行动纠结等尴尬的境地。各方压力来袭，会让人不自觉地进入到一种应激状态，在这种状态中，我们较往常会在情绪、生理、思维和行为上发生许多改变，以应对疫情给我们带来的身心冲击。从全国各地防疫政策的变化来看，已经进入了“逐步放开”的阶段。防疫大环境的变化、防疫政策的调整，使我们进入一个新的“适应期”。在即将到来的春节返乡的热烈气氛中，人们还要同时面对奥密克戎的冲击，如何进行自我心理调适、有效保持心理健康便成为了当下的重中之重。做好身心状态评估新冠疫情持续三年，人们内心或多或少都会有一些应激反应，例如“疑病”，有的担心自己被传染，有的担心患病后去医院看病被留下，有的感到被“新型冠状病毒”包围，听到各类疫情信息就莫名紧张，甚至有些患有躯体疾病或心理疾病的患者因此病情加重。有的怀疑自己患了“肺炎”，多次到医院就诊，过度治疗。由于过度紧张焦虑，有些人开始出现心神不安、坐卧不宁，有失控感，容易发脾气，不受控制地关注各种相关信息，总担心“肺炎”会降临到自己和家人的身上，甚至产生抑郁情绪、睡眠障碍以及反复洗手消毒等强迫症状。还有些人已经产生躯体反应，持续的情绪压力导致呼吸系统、内分泌和代谢系统、心血管系统等疾病产生。春节临近，“逐步放开”，这恰恰是我们进行身心休整的最佳时期。有的人可能就会在疫情放开以后，及时去找心理咨询师了解自己目前的心理状态，帮助自己恢复健康。我们还可以借助心理咨询、医学诊断等专业力量，积极寻求专业人员的帮助，对自己的身心状态进行专业的评估。相信专业，才能避免被传言误导，减少对自己状态的错误判断，更好地珍惜生命，并将这一理念传递给家人。同时，要听取专业建议，获得增强免疫、健康防护的知识和建议，既不过度跟风恐慌，也不盲目自信、掉以轻心，理智备药、囤物。另外，抛开新冠疫情的影响，在社会飞速发展的进程中，大多数成年人本身就面临着身体机能、精力下降带来的悲观，多重角色责任压力的挤压感、期许被迫减少的无奈感、信息资讯带来的社会比较的焦虑感，还有家人健康、子女教育、婚恋关系、生存发展、社会关系拓展与维系等一系列问题。人们的精力、情绪和压力如果不能很好地进行分配和梳理，就难以共情理解自己和家人的感受，极少关注家人及自己的心理需求，进而使思维固化，彼此物化，形成沟通的鸿沟。因此，科学地认识和分配自己的精力和充满爱与支持的家庭规划也需提到我们的思考日程上来。“心甘情愿”和“抓住重点”的忙才不会过度消耗自己和家人的亲密关系，科学的“忙”才能维系滋养健康的家庭关系。进行积极的自我关怀逐步开放后，人们非常需要转变心态、适应当下的生活，逐渐学会自我关怀。心理学家Neff曾指出，自我关怀是指一个人有能力认识到自己正在经历的某种压抑、痛苦的体验，同时有能力去感知这种体验给自己带来的感受，并且在这个过程中用足够的爱与善意来照顾自己。照顾的方式可以是精神上的、情感上的、身体上的，也可以是某种特定的行为。大量研究表明，积极的自我关怀能够增加情感弹性，增强身体免疫能力，改善人际关系，提高自我意识和对整体生活的满意度，也有助于降低焦虑、抑郁、压力或创伤带来的影响。春节临近了，新冠疫情也需要我们正视，有些人陷入了是就地过节还是返乡团聚的纠结中，担心被传染，又想守候团圆，还有人担心过年回家如果“阳”了会给家人带来负担，对“阳”的焦虑、恐慌给选择造成了困扰。这时候积极的自我关怀就更有必要了。我们需要明确一下自己的行动核心，不论我们做出怎样的选择，都制定一个后续维系感情的方案，例如不在一起过年可以通过经常视频沟通的方式“云聚会”，在一起过年要计划好健康状态的保持方案、家人患病的照料方案，让内心的温暖不被形式和距离约束。一方面尽量避免在家人患病时照料者因过度防御而让家人寒心，另一方面又要避免因过度逞强而全部感染、最终不能互相照顾。最好的办法是将自己的顾虑表达出来，和家人事先商定一个能够让大家安心过年的方案。需要注意的是，如果家人之间核心价值观分歧太大、经常暴力沟通、有严重分歧和关系恶劣的，不建议长时间相处。无论怎样选择都有利有弊，就看全家人更看重什么，达成一致，才能无怨无悔。强化社会支持系统心理健康离不开身体健康，接纳目前的状态是第一步。第二步就是保持规律健康的生活作息，健康的饮食、适当的体育锻炼、正常的睡眠，这些均有利于调节情绪，保持身心健康。第三步是强化社会支持系统，在不能集体训练、外出时，对生活进行相应调整，把它当做一次短暂的假期，开展室内活动，如读书、做健身操、进行放松训练等。可以做平时没有时间或机会做的事情，如陪伴家人聊天、下棋，陪孩子做游戏等，全家人在一起，有了更深入的交流，促进了家庭和睦。哈洛的恒河猴实验得出一个结论：“爱存在三个变量——触摸、运动、玩耍。”身体的舒适接触对依恋的形成起到更重要的作用。良好的倾听、互动环境，形成触觉、视觉、听觉等多种感觉通道的、积极刺激的健康家庭环境，让家庭成员感到自己存在的价值，从而在家庭中得到安全感。珍惜家人，营造轻松愉快的家庭氛围。和关系亲密的家人和朋友愉悦互动，健康的关系可以让双方都得到滋养和成长，彼此既有亲密和安全感，又有合适的距离并尊重彼此的差异。在良好的关系中感觉到安全、愉悦、兴奋和亲密，彼此更加靠近对方，和亲人们一起练习理智对待突发事件，利用好自我关怀、建设积极情绪的良好时机。越在艰难的时候，我们越要保持更健康、更从容的生活态度。摆平心态，活在当下，丢掉幻想和过剩期待，专注那些更具体更可控的事情，才能更好地减少负面情绪的冲击。如果因为一些原因，无法实现与家人的互动和关爱，我们也可以通过多种方式联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，保持与社会的沟通，获得支持鼓励，或者和身边的人互相给予积极主动的关心和帮助，在亲善友爱的社会环境中，既能疏导负面情绪，也能通过积极的情绪提高我们的免疫力，增加抵御疾病的能力。需要注意的是，人们接触的海量信息纷繁复杂，个人识别信息的能力非常有限，有时家人、朋友会受各自接收的信息影响，产生分歧，有的信息会自相矛盾，有的甚至是谣言，不仅导致信息过载，而且导致不确定性增加。因此，要学会限制信息获取，只关注权威科学信息。这时候，不需要过多争论，可以适当安排必要的独处，为了情绪稳定、身心健康，专注于做减少负面情绪干扰这类可控的事情也不失为一种理智的选择，主动避免信息过载，适当隔离负面信息和情绪。增加健康的生活仪式生活还是要有仪式感的，小小的仪式其实代表着我们的生活态度，也是我们给生活的一个个小小承诺。尽量让自己放松下来，建立几个健康积极的生活仪式，例如起床仪式，先闭着眼睛伸懒腰，脚趾向上，感觉到腿部被拉伸，然后缓缓睁开眼睛，用手轻轻地搓脸，然后搓搓耳朵，持续3~5分钟。起床后穿衣、如厕、洗漱，喝一杯白开水，边听音乐边简单收拾房间5分钟，晨起瑜伽或者简单的健身动作15分钟，起床仪式会帮我们开启这一天健康积极的情绪体验。“宅家锻炼”的运动量最好维持在中等强度的有氧运动，锻炼方式可以选择跑步机或功率自行车、杠铃或哑铃、乒乓球或弹力带，太极、八段锦、瑜伽、健身操，俯卧撑、立卧撑、仰卧起坐或者平板支撑。锻炼原则是因地制宜、因人而异、安全有效而不疲劳、不受伤。锻炼可诱发积极的思维和情感，这些积极的思维和情感对抑郁、焦虑和困惑等消极心境具有抵抗作用。再例如“睡前情绪对话”仪式，白天一直困扰你的情绪，会影响你的睡眠质量。用酒精麻痹、大量运动、沉迷游戏或是疯狂网购等方式来转移注意力和缓解负面情绪可能在短时间内奏效，但是当我们需要去面对这些痛苦情绪时，还是可能会感到陷入其中，无力自拔。每天直面情绪，与情绪对话，回到当下，找到解决方案，才能保证你拥有积极的情绪安然入梦，并保证第二天能够开心地举行美好的起床仪式。当然，我们并不是每天都面对负面情绪，还有很多时候我们面对的是积极愉悦的情绪，这样更能让我们获得力量，拥有更好的睡眠。每天进行正念冥想仪式，对我们来说是非常有益的。找一个舒服的位置，坐着或者躺着，吸气三秒，暂停三秒，然后呼气六秒，关注自己的呼吸，反复进行，坚持一分钟。想象你的觉知就像一股暖流，从头顶开始，慢慢流到你的额头、眉毛、眼睛、双侧的太阳穴、耳朵、脸颊、鼻子、嘴巴、下巴、脖子、胸腔、腹部、背部、双臂、手指、臀部、大腿、小腿、脚掌、脚趾。总之，让这股带来力量的暖流进入你身体的每一个地方，从上到下、从下到上，从里到外、从外到里。觉知你身体的感觉，感觉可以有很多种，冷、热、痒、麻、痛、干、紧绷、放松等，如果你觉得没有感觉，这也是一种感觉。或者还可以拿一张柠檬图片或者一个真实的柠檬，去感知它的形状、颜色、气味，然后想象品尝柠檬水的味道。嘴里会分泌唾液，让你能够真实地感受到自己对于事物的感知能力，回到当下。春节假期，无论我们在哪里，都可以培养一项自己的兴趣爱好。可以是原有兴趣的继续进行，也可以发展新的技能，例如绘画、声乐、运动、手工、烹饪、收纳等。在时间和精力允许的情况下，开发拓展自己的潜能。不管我们愿意不愿意，疫情已经改变了我们的生活，我们要做的是活在当下、接纳现实、面向未来。把经历疫情当作一次升华自我认知的机会，当成完善适合自己生活方式的契机。做可控的事，保持身心健康，拥有富于调适性的兴趣和适恰的生活方式，拥有自己的时间和自由，养成有效的思维习惯，能够放眼未来，每天都不断地向目标前进，让自我关怀慢慢成为自己的优势能力，让这个春节成为我们关注身心健康的重要节点。（作者系北师大应用心理学硕士、国家二级心理咨询师）（《小康》·中国小康网 独家专稿）本文刊登于《小康》2023年1月下旬刊(责任编辑：娱乐)