原标题：连贯拉伸14式助力高效热身

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训前热身是式助身提升军体训练质效、预防训练伤病的效热重要一环，但从部队实际看，连贯拉伸力高常因缺乏专业指导、式助身训练时间有限等原因，效热热身效果往往不好。连贯拉伸力高陆军特种作战学院军事体育训练专家以身体功能训练为基础，式助身融合八段锦、效热武术、连贯拉伸力高瑜伽等技术动作，式助身推荐一套连贯拉伸的效热热身动作，共14式，连贯拉伸力高每式3至5秒钟，式助身重复几遍后在短时间内即可达到相对全面、效热高效的热身目的。

下文中部分动作是以左侧为例，一侧完成后再对侧重复即可。需要说明的是，本套热身动作，主要针对一般性热身，可单独使用，也可根据需要结合其他热身动作综合使用。

第一式：过头伸臂。两脚与肩同宽，两手在腹前十指相扣，掌心向上，两臂屈肘向上抬起，经下颌时手掌外翻，两臂在头顶伸直，掌心向上，眼随手走。

第二式：立位体前屈。上体前倾，手掌内翻，两手下按至最大位，两腿保持伸直，掌心向下，眼随手走。

第三式：抱膝上提。上半身抬起，两腿屈膝半蹲，两手十指相扣抱于左膝下方，接着蹬直右腿，同时两手合力将左腿屈膝上提至最大位，上半身保持正直。

第四式：燕式平衡。两手握拳，大拇指朝上，两臂向两侧张开成侧平举，同时上半身前倾，目视前方，左腿伸直并向后上方缓慢抬起至整个身体成一水平面，右腿支撑可微屈膝，腰背部保持平直。

第五式：摇篮抱腿。上半身抬起，左髋外旋同时屈膝抬起，右腿屈膝半蹲，同时左手抱于左膝下方，右手抓握左踝前上方，接着蹬直右腿，两手合力将左腿向上方抬起至最大位，上半身保持正直。

第六式：弓步压腿。左脚向前迈出一大步成左弓步，左腿大腿与地面平行，右腿膝盖下降至距离地面3-5厘米，同时两手叉腰，上半身保持正直。

第七式：弓步压肘。上半身前倾，右臂伸直置于左脚的右侧，手掌撑地，五指朝前；同时，左臂屈肘下放至左肘触及左脚内侧地面，左手握拳，拳心向内，目视前下方。

第八式：弓步转体。左手变掌，置于左小腿外侧，掌心朝右，接着上半身左转，左臂伸直上举至最大位，右手撑地保持不变，眼随手走。

第九式：扶地蹬腿。左臂放下置于左脚左侧，左手撑地，五指朝前，接着左脚（勾脚尖）蹬地使左腿伸直，同时臀部上抬，右腿伸直，脚跟尽量贴地。

第十式：俯卧撑。左脚向后撤步至俯撑姿势，两臂屈肘，降低身体直至肩部与肘部成一水平线，而后还原成支撑动作。（女生可不做俯卧撑，成俯撑姿势即可）

第十一式：扶地挺身。两小腿置于地面，脚背贴地，两臂伸直撑地，五指朝前，同时挺身抬头向上看，肩膀前侧向两侧伸展，大腿离地。

第十二式：推撑抬臀。两脚掌踩地，两手向后推撑，肩部后移，使背部和手臂成一直线，下巴微收，目视脚背，同时腹部内收臀部上抬至最大位，两腿伸直，脚跟尽量压地。

第十三式：爬虫拉伸。两脚稍屈膝向前小步挪动，至接近两手，臀部上拔，身体成倒V字形。

第十四式：过头深蹲。两腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，上半身缓慢抬起使腰背部保持挺直，两臂伸直上举，掌心朝前，稍停顿还原成直立姿势。

（作者系陆军特种作战学院军事体育教研室讲师、副教授）（■周生军 张锦贤）

(责任编辑：综合)