一、江南菜系，赞跟着吃适合中国人的心血地中海饮食
"地中海饮食"是一种以地中海沿岸国家，如希腊、健康西班牙和意大利等为代表的亚运传统饮食方式。这种饮食模式被认为有助于降低心脏病和癌症的死亡风险，已连续六年被评为全球最健康的饮食模式。
而在杭州第19届亚运会上，杭州亚组委后勤保障部公布的菜单，让网友直呼是“更适合中国宝宝体质的地中海饮食”！
据介绍，亚运村将为运动员提供五大菜系。其中热餐区将充分展示本土浙菜风味，推出东坡肉、宋嫂鱼羹、清炒虾仁、蒜香肋排等江浙美食，突出“杭帮菜”的特色。
此前，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》就强调，以浙江、上海、江苏等地为代表的"江南饮食"，在东方健康膳食模式中具有代表性，被认为是有助于保持健康的典型饮食方式。
中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光也表示，中国的饮食结构和地中海饮食有一定差异，因此在实际生活中，严格按照地中海饮食模式可能并不容易实现。江南饮食作为中国的传统膳食方式，更符合中国居民的口味和饮食文化，更贴近实际生活。
二、江南饮食，会吃会选会搭配
从总体看，江南菜系在吃上很有讲究，选择以新鲜蔬果，优质蛋白为主，配上坚果粮豆，形成健康菜。
1.多蔬菜
江南饮食注重多样性的蔬菜，如绿叶菜、菌菇和根茎类食材。新鲜蔬菜富含膳食纤维，有益于身体健康，特别是对于糖尿病患者来说，有助于调节餐后血糖水平，预防并发症。
2.多水产品
江南饮食中常包括海鲜、河鲜和江鲜等水产品。这些水产品通常与蔬菜一起烹制，如“五彩虾仁”中使用了多种蔬菜，不仅增加了口感的多样性，还可以让不同食材的营养成分互相补充。
3.多坚果
坚果如花生和腰果在江南饮食中常见。坚果具有较强的饱腹感，可以部分替代主食，有助于控制体重。此外，坚果也可以与其他食物一起食用，例如与酸奶搭配，提供健康且营养丰富的选择。
4.粮豆掺杂
豆类与主食一起食用的组合具有多种优势。大豆富含高质量蛋白质，与粮食中的氨基酸互补，有助于提供全面的蛋白质。此外，粮食与豆类的组合可以降低餐后血糖反应，例如豆浆搭配面包或馒头等经典搭配。
总的来说，江南饮食提供了饮食多样性和营养均衡，是一个非常值得借鉴的饮食模式。
三、这四种食物，大有讲究
1.蔬菜：要吃新鲜的
新鲜蔬菜富含营养素，尤其是维生素C。为了保持其营养价值，蔬菜不应长时间浸泡在水中，避免阳光暴晒或暴露在风中。此外，切好的蔬菜应尽快下锅烹饪，因为蔬菜中的维生素易受氧化损失。
2.鱼类：少吃这些鱼
很多朋友担心受到水质污染，鱼类可能含有过多的重金属，对此，四川大学华西公共卫生学院教授张立实表示，淡水鱼类如淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼等通常汞含量较低，且 ω-3 脂肪酸含量相对较高，是较为安全的选择。同时，张立实也提醒，尽量不要选择食用产地不明的野生鱼类。而对于海水鱼类，尤其是孕妇、备孕女性和幼童，应避免食用体型较大或捕猎性鱼类，如金枪鱼、鲨鱼、剑鱼等，因其可能含有更高的甲基汞。
另外，在烹饪鱼类的时候，推荐采用清蒸、水煮或包裹式烤制，而不是油炸。
3.坚果：选择原味的
南方医科大学南方医院营养科医师李佩仪表示，坚果作为零食时，尽量选择原味、少加工的坚果，以避免摄入过多的糖、盐和其他调味料。
此外，应避免食用变味或口味过重的坚果，以及霉变或炒焦的坚果，不然可能受到致癌物质的不利影响，对身体造成伤害。
4.豆类：多种换着吃
北京协和医院临床营养科主任于康表示，豆类富含蛋白质，与肉类相似，并且有助于调节血脂。
不过，原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，所以日常中更推荐食用加工后的豆制品，如豆浆、豆腐和豆芽。
此外，中国营养学会建议每天摄入大豆至少为25克，如不能等量摄取，可以通过多样性摄入达到目标，如365 毫升豆浆、55 克豆腐干、40 克豆腐丝等。
四、保护心血管，这些建议也不能忘
2022年3月，美国预防心脏病学会发布了一份权威的饮食建议——《实用、循证的营养改良方法，以减少动脉粥样硬化性心血管疾病：美国预防心脏病学会临床实践声明》，总结了预防心血管疾病的10个重要营养原则。
《声明》指出，全球90%的心血管疾病可归因于9个可改变的风险因素：血脂异常；吸烟；高血压；糖尿病；腹型肥胖；社会心理因素；水果和蔬菜食用量低；喝酒；缺乏身体活动。而想要预防心血管疾病，最关键的方法是“终生保持健康的生活方式”，对此，《声明》给出了10个建议，其中，有4点需要我们特别重视：
1.控制体重
预防体重增加和肥胖对于降低2型糖尿病的风险至关重要。合理的饮食模式，如弹性素食、地中海饮食或得舒饮食（DASH），有助于降低2型糖尿病的发病风险。
2.不要依赖膳食补充剂、保健品
研究表明，多种维生素补充剂并不会降低心血管疾病的风险，甚至某些膳食补充剂可能增加心血管疾病的风险。因此，不建议依赖膳食补充剂来预防心血管疾病，特别是在没有医生指导的情况下。
3.从儿童期就开始进行预防
即使心血管问题通常在中年才显现，但其危险因素可能在儿童和青春期就已存在。因此，应从儿童时期开始采取一级预防措施，如增加蔬菜、水果、全谷物和富含蛋白质的食物摄入，以降低心血管疾病的风险。
4.老年人更要注重营养
老年人可能会因年龄增长而面临口腔、牙齿、咀嚼、吞咽和味觉功能等方面的问题，这可能导致营养不足。在适当情况下，老年人可以考虑特医食品或膳食补充剂，或通过改变食物的质地、形状和味觉特征，以确保获得足够的营养，摄入有助于心血管健康的食物。
以上建议旨在通过改善饮食习惯来减少心血管疾病的风险，不管男女老少，都有借鉴意义。
总结：预防心血管疾病不是一朝一夕的，需要持久保持健康的生活方式，而不健康的饮食仍然是中国心血管病的重要危险因素之一，保护心血管，我们可以先从健康饮食开始，并持之以恒。
参考资料：
[1]《亚运会「菜单」首度公开！这类饮食曾经被院士点赞》.生命时报.2023-08-31
[2]《25 万人的研究发现：吃够这 6 种食物的人，心血管健康又长寿！》.科普中国.2023-07-17
[3]《权威发布：10条饮食建议，能让心血管更健康！这篇文章全说透了…》.科普中国.2022-04-21
(责任编辑：探索)