原标题：耐力素质的耐力训练手段

在3000米跑考核时，每一位战友都渴望能提升自己的素质耐力。

耐力指什么？

耐力是训段指肌体在长时间工作中对抗疲劳的能力，也是练手人体健康和体质强弱的一个重要标志。疲劳是耐力一种生理现象，是素质肌体自我保护的一个反映。训练的训段积累肯定会导致肌体疲劳，疲劳的练手产生也限制着肌体继续承受高强度的训练负荷。

从狭义上来说，耐力耐力又分为两种：有氧耐力和无氧耐力。素质有氧耐力是训段指肌体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的练手能力。有氧耐力训练的耐力目的在于提高官兵肌体吸收、输送和利用氧气的素质能力，促进运动系统的训段新陈代谢。

对于刚入伍的新兵来说，耐力的提高意味着可以跑得更远，从一次3公里到5公里，再到10公里，以至更远距离。但对于久经沙场的老兵来说，可能更需要提高的是无氧耐力——以较高配速持续奔跑更多里程的能力。

无氧耐力，也叫速度耐力，它是指肌体以无氧代谢为主要供能方式，坚持较长时间工作的能力。在无氧代谢的肌肉活动中，糖的酵解作用会产生乳酸，肌体在这种状态下，坚持长时间工作的能力，称为糖酵解代谢供能的无氧耐力。

当然，这两种耐力不是割裂开来的，而是相辅相成的。影响耐力提升有哪些因素？通过研究发现，提升官兵的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜的糖原、脂肪储存量，以及提高肌肉、关节、韧带等支撑器官长时间负荷的能力，是发展有氧耐力的基本途径。

耐力是官兵必不可少的素质之一。为使各位战友更为科学合理地开展耐力素质训练，减少训练的盲目性和随意性，提升训练效果，笔者根据耐力项目的训练体会，介绍几种耐力素质训练的基本方法。

长时间匀速跑。为提升有氧耐力，官兵可以选择长时间中等强度的匀速跑，时间一般在40分钟以上，心率控制在150次/分左右。距离一般在5公里以上即可。

长距离慢速跑，又称LSD。官兵每周可以进行一次长距离慢跑。这是以“低强度”和“长距离”为特点的有氧训练，属于持续训练法的一种。每次训练时间控制在80至120分钟，最多不超过150分钟。LSD训练属于很轻松的慢跑，在跑步的过程中可以聊天说话，基本不会感到呼吸困难。

越野跑。越野跑是一种在野外自然环境中奔跑的运动，通常会经过山地，道路起伏比较大，对心肺功能训练有不俗的效果，可以提升有氧耐力。原则上，运动时间需在一小时以上。

变速跑。变速跑是一种快跑和慢跑交替进行的训练方法，多用于发展有氧耐力，提升有氧代谢能力。变速跑的负荷强度应从低到高。训练时间一般在30分钟以上，慢速跑时心率控制在130至145次/分钟，快速跑时心率处于170至180次/分钟的区间内。变速跑可细分为定时变速跑、定距离变速跑、追逐变速跑等。

间歇跑。这是一种高低强度交错进行的跑步训练，可以有效提高速度耐力和心肺功能。间歇跑每组的距离可以是400米、600米、800米、1000米、1600米或者2000米。对于官兵来说，一般可根据自己的能力选择每组400米到1600米的距离。间歇跑通过反复的高强度刺激让身体能够忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉中的乳酸堆积。它不但可以提升速度耐力，还能加强心肺功能。

12分钟快速跑。这是诞生于上世纪60年代的一种体能测试方法，就是全力奔跑12分钟，看你能跑多远。12分钟跑，在国内声名鹊起是因为上世纪90年代甲A足球联赛的球员要参加这个测试，3000米为及格线。12分钟快速跑是一个简单快捷的训练方式，可以有效提升速度耐力。

法特莱克跑。这是源自瑞典的一种跑步训练方式，是一种随性的变速跑训练。在训练时，官兵需要根据自我身体感觉和地形的变化来自行变换速度，但应对全程或某一分段内的加速跑次数进行明确规定。当然，也可以在法特莱克跑的训练中穿插一些摆臂、呼吸、步频甚至是越障训练，这样可以增强核心力量，并改善速度耐力。

节奏跑。这是指在设定好的距离或时间范围内，维持恒定速度进行训练的一种方式。通常以实际测试中的配速或略低于测试的配速，跑一段时间，让肌体提前体会和适应这种感觉。比如，如果3000米跑希望跑进12分钟，那么在平时节奏跑时就应以4分或者4分10秒左右的配速为标准来进行训练。（■黄　晨　刘天磊）

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