半真半假的不改拖延症生活中，拖延行为几乎随处可见：周末出个门，掉拖时间从九点拖到十点；晚上该睡了，忍不住先玩会手机，刷够了短视频，时间也到了深夜一两点。此前发布的《国民健康生活方式洞察及干预研究报告》显示，阻碍养成健康生活方式原因多样，调查发现难坚持及拖延症占比最高，分别为33.6%和31.7%。中国青少年研究中心少年儿童研究所副教授田宏杰曾长期关注拖延症。她认为，这是人们对自身生活工作节奏不满意、未能按理想中的进度完成目标时，对自己的评价。各人情况不同，拖延症的具体表现和泛化程度也不尽相同。有些人习惯于将拖延进行到底，什么事都比别人慢半拍；有些人则偏重领域泛化性的拖延。有的孩子一学习就拖延，但玩起来或吃东西都相当积极。有些人喜欢在特别事项上拖延，比如晚上不睡、早上不起，或者每次出门前必定磨蹭半天，约人见面总是迟到。不过，年轻人使用这个梗时的状态，往往是半真半假：一方面为自己的拖延感到焦虑、自责，所以选择勇敢地说出来，并且试图在同道中人的回应里寻找共鸣；另一方面，拖延症并不是一个真的让人感到万分愧疚的词汇，人们在玩梗时甚至可能带上些许调侃色彩，在一定程度上减轻心理负担，何乐而不为？量化生活一定有效吗？迈入生活场景，常常能遇到这种情况：人们很容易抵挡不住手机带来的诱惑，迟迟不能开始手头的任务，以至于有人调侃，学习五分钟，玩手机俩小时。短视频也好，游戏也罢，玩手带来的心理上的放松与快乐，显得容易且迅速。人类总是本能地喜欢即时反馈，才会一拿起手机就被吸引住。 (责任编辑：焦点)
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图片来源：微博页面截图在现代社会中，一个人手头常常要同时做好几件事。田宏杰说，有关注意力的研究发现，我们大脑的注意分配能力很弱，同一时间并不能将注意力分配到不同任务中。也就是说，如果要想在同一时间做多件事，就意味着注意力要在不同任务间进行切换，这增加了做事所需时间以及走神概率，而且容易造成意识不到的心理压力，产生拖延逃避。要对付拖延行为，量化生活也不一定有效。如果量化目标设计得不合理，看似完美但远离现实水平，很容易让执行者感受到挫败感，就会让我们行动越来越难，更加拖延。为什么总是拖拖拖？不过，行为主义理论认为，一个行为之所以能够保留下来，一定是因为它带来了某些好处。拖延也是这个道理，其发生机制在于动机与效能感不匹配。比如，动机强而效能感弱。好比一个作者接到写稿任务，给自己定了90分的目标，希望让读者刮目相看，来证明我的能力。然而，效能感不足导致他在潜意识中觉得，自己的能力只有60分，这30分的差距让他本能地想要逃避，本来预计花两周时间完成任务，却一直拖延到交稿前两天才动笔。Deadline近在眼前，他迅速完成一个60分的稿子，也由此得到了好处：最后两天拼命写稿，不用担忧被质疑能力；拖延让他相信自己实际上是90分的水平，保护了效能感和自尊心。也有一些人是有能力做好做完，但不想做。原因很多：如果及时完成了任务目标，那老板会有更高的要求……主动选择拖延的人，虽然也可能因此感到焦虑，但内心不怎么纠结。在刷剧、打游戏的过程中，有的人头脑中有个声音在质疑怎么还在玩，但内心却因拖延得到了些许放松，于是一头扎进边自责边放纵的拖延状态中，难以脱身。当然，拖延在潜意识层面的动机还有很多。比如有的人从小信奉枪打出头鸟，不想成为出众的那一个；有人是通过拖延保持和伙伴一样的速度，获得友好的关系。如何改掉拖延症？在另一个层面上，拖延症是一个人缺乏时间意识的表现，但缺乏的往往不只是时间认知的能力，还有时间监控和按照时间节奏调节自身行为的能力。自律监督师由此应运而生。提醒吃药、提醒减肥……蜕去情绪化的外壳，他们督促人们按照计划去完成心中设定的目标，理性地监督客户按照既定节奏行事。不过，要想这种监督真正起作用，还有一个前提条件，即制定合适的目标，对实现目标有充分的动机以及充沛的效能感，否则很难达到理想效果。田宏杰认为，对付拖延症，要以正向鼓励为主，首先要看到自己现有的真实水平，设计一个能达成的目标，然后找到合适的启动步骤。其次，每完成一个步骤后，给自己小小的停留时间，体会完成这个步骤时的成就和喜悦，让自己的行为得到正向强化，令接下来的行动更流畅。最后，出现拖延行为时，不妨用成长性思维进行分析，发现拖延所反馈的信息，看明白难在哪儿，根据难点进行目标和方法调整，改掉拖延症，或许并没有那么难。