原标题：制订体能训练计划的制订四要素

众所周知，不管在哪个年代，训练体能永远是计划军人在战场上克敌制胜的重要砝码。各国军队之所以会给军人制订一系列的制订体能训练计划，最主要的训练目的就是让军人保持最佳的身体状态以及能够在任务中熟练运用各种战斗技能。一般来说，计划一个成功的制订体能训练计划，应该具备以下四要素：频度、训练强度、计划时间及内容。制订

1.体能训练计划的训练频度

大运动量的体能训练，应根据官兵的计划体能情况，每周进行3到5次。制订一般情况下，训练为了提高官兵的计划体能水平，针对心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韧等素质的训练每周至少应安排3次。以力量训练为例，为了达到训练效果，应该每星期为官兵安排至少3次力量训练。如为了取得最好的体能训练效果，在官兵体能状况良好的情况下，训练组织者可考虑每周安排5次体能训练。

为能让力量、速度、耐力、灵敏性等体能素质全面发展，可在制订训练计划时进行巧妙的设计和安排。比如，第一周的周一、周三和周五安排心肺功能训练，周二和周四安排肌肉耐力和力量训练；第二周，训练安排与第一周相互调换。此外，在每次训练中都应安排伸展练习以提高柔韧性。以这样的方式坚持每周5天训练，将有助于平衡地发展肌肉耐力、力量以及心肺功能。

2.体能训练计划的强度

强度，是体能训练中最为重要的话题。体能训练的强度是按照官兵练习内容和形式而改变的。在以提高心肺功能为目标的训练中，练习者必须全力以赴，达到将训练心率提高到储备心率的60%到90%的标准。体能基础较差的官兵应以储备心率的60%这样较低的训练心率作为起点。

对肌肉力量与耐力训练而言，训练强度指的是在某一特定练习中克服最大阻力的百分比。在确定力量训练强度时，依据最大重复量 (简称RM)是更为简便的方法。例如，8至12RM是能正确举起8至12次的最大重量。官兵如果想要提高肌肉力量与耐力，8至12RM是较为适宜的强度。

3.体能训练计划的时间

与训练强度一样，体能训练所需的时间也要依照练习的内容和形式而定，但每次训练至少应保证20至30分钟具有一定强度的训练，以改善心肺功能。进行肌肉耐力与力量训练时，练习时间与练习中的重复次数成正比。

4.体能训练计划的内容

这里指的是训练的具体内容。当选择练习内容时，训练组织者应遵循训练的专门性原则。例如，为了增强官兵的心肺功能，组织者应让官兵做提高心肺功能的练习；为了提升俯卧撑成绩，应有针对性地安排与俯卧撑相关的上肢、核心力量专项训练。

最后还需要特别强调的是，训前热身和训后放松一定不能少。（■杨　　涛　　孙宁聪）

(责任编辑：焦点)