原标题：中考将至，三不孩子焦虑不安？不妨尝试“三不”、中考将至“四个做”
这个瘦瘦高高的孩焦大男孩走进来，他一脸的妨尝忐忑不安，他怯懦的三不告诉我，真的中考将至没法学习了。马上就要中考了，孩焦他在教室里面的妨尝每一分钟都如此煎熬，根本没办法像以前那样认真学习，三不更加让人感觉雪上加霜的中考将至是，现在成绩真的孩焦没法看。距离自己想上的妨尝高中，仍然有距离。三不自己本该更加专注和投入，中考将至但是孩焦一旦面对学习，无法专注。每天都是持续在担心紧张之中。一想到无法考上高中，就浑身冒汗，紧张不安更加无法学习。他环顾四周，他看着周围同学都在认真学习，感到莫名的恐慌。有时候紧张的他，无法走进教室，感觉无言的压力，让他无处安放。他忍不住的发脾气，他忍不住的拿出手机想逃避，他延迟读书和学习，他焦灼不安，怎么办?他的成绩随着一次次焦虑的来袭，成绩越来越差，然后越来越担心，紧张，让他无法入眠。最后他选择来我们精神心理科咨询。
这个即将中考的男孩，如此惶恐不安，持续在焦虑状态之中，按照医学的ICD10的诊断标准，可以被诊断为广泛性焦虑障碍，但是这个帽子对他并无明显的好处，我安抚他之后，理解他持续有一个向上的心，想克服困难，成功通过中考到高中，然后上大学。但是在他心中，有一个难以逾越的鸿沟，就是现实自己的成绩和心中的考试存在一定的距离，他一次次评判自己“无法超越”，认为自己“可能无法通过中考”，让自己陷入“无法自拔的绝望和自责”。自我评定自己无法获得中考的优秀成绩，根本无法顺利通过中考，为此，情绪的消耗让自己越来越更加自责，无法更加专注的学习。
首先要评估焦虑的严重程度：
是否有长期沉浸在担心自己的学业，担心考试的成绩，看着别人学习就紧张出汗，感觉自己完全无法专注，广泛担心自己无法顺利通过考试，达到自己心仪的学校。有人认为这是“内卷”的常态，但是这种不是“内卷”，这是“内耗”。持续的自我否定，自责，认为自己无法胜任，在这个过程，并不能有效的发挥自我的功能。
焦虑情绪的发生，有时是阵发性发作。是否持续的感觉心慌，头晕，出汗，看到同学和学校就感觉呼吸急促，本能的想逃避，有的人甚至无法继续学习。在综合医院反复就诊，完善各种检查，都查不出器质性病变基础。有些孩子都是辗转多种检查后，排他性考虑是否是心理问题。显然，对这种阵发性、无器质性病变急促、随着环境有波动性病程，需要小心是否是心理和情绪问题。
有些焦虑明显的青少年，要评估同时是否有抑郁情绪，比如情绪低落，明显注意力不集中，是否有明显的懒于社交，言语减少，甚至懒动乏力，性格变得和以前相比完全不同，非常内向，明显厌学，偶尔还会发脾气，让家长摸不着头脑，误以为是风暴的“青春期”。显然，还是要综合评估青少年的情绪以及对学业影响。
面对考试前的焦虑情绪，青少年如何做？
首先要评估自己的情绪是否足够严重，一定要看精神心理医生。如果存在了明显的注意力持续不集中，记忆力变差，严重拖延，厌学等，需要到精神心理科咨询。
其次，如果焦虑情绪只是开始出现，并且能积极要求学习，愿意做出积极改变，能自我觉察自己的担心和对考试的紧张恐惧。
建议青少年做到三不：
不比较：不和同学比较成绩，不和中考的成绩进行比较。在考前的阶段，只和自己既往的成绩比较，只看自己是否在积极努力的状态中。
不预期：不要预期自己一定无法通过考试。对即将到来的考试做到不预期，顺其自然的接受目前的考试状态，当成一种成长的旅行，必然经过的站台，持续经历的风景，不预期后面会面临什么。
不懊悔：不要反复思考自己既往的行为不恰当，不过度自责自己”应该“怎么做才好。
相反要做到四个做：
要制定每天计划：考前一个月制定计划有讲究，要按照自己平时学习量的三分之一进行计划，尤其针对自己薄弱的科目更要强化训练，仅仅布置自己平日工作量的一半。要训练自己的题目要根据自我情况适应性调整，不要过度挑战。让自己感觉行为可以受到自己的控制，当自己能够做好，要给自己一个肯定或鼓励。
要每天和大家在一起：考试，是学生接受挑战是生活的常态，通过考试学会和同学在一起，要每天和同伴一起，你会发现，这是一个不断和同伴一起攀登的高峰的过程，旅行并不孤单。
坚持：要每天坚持继续学习，不放弃，不躺平。在考前这些困难的日子里，容易让人挫折，恐惧，不敢继续面对未知的考试，逃避面对会让人更加恐惧和害怕。相反，应该执行每天三分之一的计划，坚持让自己持续努力。
肯定：在面对焦虑的场景中，要积极的肯定自己每天能完成任务，积极肯定自己持续努力下的进步。
在面对学业考试的这个阶段，家长也会是青少年的重要陪伴，那么有些家长看到孩子没有学习，会分外的焦虑，认为现在的每一分钟最好花在学习上。也有一些家长，看到考试在即，能应付考试就行了。无论如何，家长也是小心翼翼，感觉自己不知道怎么能更好的帮助孩子应对中考前的时光。
家长也应该积极的面对，做出适应性调整：
首先：接纳孩子和自我的紧张和焦虑，给予肯定既往哪些方面有所进步。
其次，相信我们可以充分利用眼下的每一分钟，相信我们持续进步，一直在路上。
再其次，利用一切细小细节的改变，给予孩子鼓励和表扬。
最后，多一点陪伴，让孩子感受到，“孩子，爸爸妈妈和你共同成长。”
当初那个大男孩回来和我说，我模考进步很多。我恭喜他，他一直都在努力。每一个考试，每一场准备，都是一种旅行，旅行中让我们看到自己如此的努力成长，也看到随之而来的不同风景。盛夏之后，就是秋果。
(作者：上海市精神卫生中心 副主任医师 从恩朝 记者刘轶琳整理)
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