原标题：金字塔训练法

跑步要提速的金字话，该怎么练？

“金字塔训练法”或许是塔训一个可以借鉴的好方法。这是练法国外一位运动生理学家提出来的耐力训练模式。这种模式认为，金字在长期的塔训训练过程中，耐力训练的练法强度应该保持“金字塔”式的走势，即越是金字低强度的训练占训练总量的比例要越高，越是塔训高强度的训练占训练总量的比例就要越低。最高强度的练法无氧训练比例应控制在年度训练总量的10%之内，次高强度的金字混氧训练最好不超过10%，其余80%都应该是塔训中、低强度的练法有氧训练。

“金字塔训练法”的金字推崇者认为，积累跑量是塔训十分重要的。只有累积起足够多中、练法低强度的跑量，才能发展你的基础耐力。该理论认为，慢跑是跑步的精髓，只有懂得慢下来，将来才能快起来。当然中、低强度的慢跑是个相对的概念，因为不同的人慢跑速度是不一样的，比如6分配速对于大多数官兵来说可能是属于有氧训练，但对于刚进入军营的新战友来说，这速度可能就已经属于高强度训练了。因此，我们在跑步时更多要依靠心率来判断是否属于慢跑，如果心率不超过最大心率的60%至70%，就属于中、低强度的有氧训练。

不过需要注意的是，战友们在积累长距离慢跑（LSD）训练的同时，也同样需要进行一定量的高强度训练，比如抗乳酸跑、间歇跑、节奏跑等。在这种高强度训练中，就需要尽力让自己跑得更快，这样才能达到更好的训练效果。

“金字塔训练法”认为，一个好的训练方法，就应该大部分是中、低强度的有氧训练，再加上少部分的高强度训练，这样才能有效提升自己的奔跑速度。（■缪立群 马德文）

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