陕西讯（记者 王思敏）1月8日下午，西安市新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会（第50场）召开，何科西安体育学院运动与健康科学院教授苟波科普疫情居家如何做好身体锻炼。学锻

从12月23号开始到现在，疫情绝大多数群众都居家工作或学习，何科由于条件限制，学锻许多人活动量大幅下降，疫情久坐少动、何科体重增加、学锻体力下降、疫情心情烦躁等对健康带来的何科风险明显增加，极有可能导致亚健康，学锻免疫力下降等问题。疫情

西安体育学院运动与健康科学院教授苟波为大家介绍简单的何科居家锻炼的方法。

一、有氧运动

1.运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等

2.运动强度：达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄），没有经常锻炼的健康普通人，也可以用170-年龄作为目标心率（有锻炼基础的用180-年龄）。主观疲劳感觉有点累，微喘，少量出汗。

3.运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。

4.运动频率：每周3-5次。

5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。

二、力量锻炼

1.运动方式：自重锻炼法。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。

2.运动强度：以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。

3.运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。

4.运动频率：每周2-3次。

5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松。注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节，肌肉不适，建议停下，休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。

喜欢传统锻炼项目的朋友也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功（易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀）等来健身。这类锻炼除了对身体健康有促进炼作用以外，还可以通过调身、调息和调心来减压，缓解特殊时期的心理问题。

提醒，锻炼以“适量”为度，运动中出现任何不适，及时停止，并咨询医生。如果患有心脏病，高血压、糖尿病等疾病者，最好在医生或康复师指导下运动。疫情期间，尽量不要外出锻炼，不参加群体性活动，居家健身更加科学安全

(责任编辑：知识)