原标题：良好睡眠，良好睡眠从细微处做起

名医档案

徐志鹏

武汉大学中南医院神经科副主任、从细神经心理科主任，微处武汉医学会神经病学分会委员兼秘书，做起湖北省预防医学会卒中预防与控制专业委员会常委，良好睡眠湖北省神经科学学会认知神经科学专委会委员，从细中华医学会神经病学分会青年委员，微处中国医疗保健国际交流促进会神经病学分会委员。做起

漫画／徐云

湖北日报全媒记者 胡蔓 实习生 王琦

楚天名医

大讲堂

夏日炎炎，良好睡眠热浪滚滚，从细让人睡眠不佳，微处但正常睡眠和觉醒对机体十分重要。做起睡眠障碍往往会导致健忘、良好睡眠注意力不能够集中、从细加快自身的微处衰老，甚至诱发躯体疾病以及精神疾病。根据世界卫生组织2019年统计数据显示，全球睡眠障碍率高达27%。中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》指出，我国约3亿人存在睡眠障碍。失眠人群中，以90后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。本期楚天名医大讲堂邀请武汉大学中南医院神经心理科主任徐志鹏来介绍睡眠健康的相关知识，帮助大家从细微处做起，精神满满。

睡眠障碍

会诱发多种身心疾病

不要小看了睡眠的作用，人生有三分之一的时间是在睡眠中度过。睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是保持健康的必要部分，良好的睡眠可以促进体力和精力的恢复，增强机体抵抗力，保护大脑，提高记忆力，加快皮肤的再生，预防皮肤衰老等。

良好睡眠质量的标准是哪些呢？入睡快，在10-15分钟即可入睡；睡眠深不易惊醒，醒后5分钟又能入睡；睡眠时无噩梦、惊梦等现象，猛醒后很快忘记梦境；起床后精神好，无疲劳感；白天头脑清醒，工作效率高，不困倦。

徐志鹏介绍，睡眠障碍问题不容小觑。如果睡眠闹起了小脾气，会导致中枢神经系统，尤其是大脑皮质活动失常，白天精神活动能力降低，机体各种反射减弱。长期睡眠障碍不仅可引起脑力（如记忆力、反应能力、注意力等）、体力、免疫力下降，还可能促发早衰，诱发肥胖病、高血压、心脑血管硬化、溃疡病、糖尿病等心身疾病，促使情绪不稳（如烦躁、欣快、抑郁等），对青少年可能会影响其正常的生长发育。严重断眠甚至可能引起死亡。当然，并不是睡眠的时间越长越好，长时间睡眠，也会导致生物钟紊乱，容易疲劳，影响脏器功能，导致肥胖等健康问题。正常成年人每晚睡眠需要的时间是6-8个小时。

容易被忽视的“助眠药”

其实，睡眠的好坏并不只和机体的状态相关。睡眠时间、睡眠环境、饮食、情绪等都会影响睡眠质量。合理的睡眠时间、舒适的环境、均衡饮食、良好心态是最好的“助眠药”。

有时，一些不经意的小动作，却对助眠大有裨益。

徐志鹏说，适时和守时睡觉是一个非常好的习惯，有助于给机体建立一个平稳运转的生物钟。睡觉一般不宜太晚，保持每天上床的时间大致相同就可。此外，加强锻炼，劳逸结合也可助眠。睡前选择性地对太阳穴、耳前耳后、后脑勺等处进行轻重适度的按摩，也是一个不错的助眠小动作。足部保暖是快速入睡的重要条件，如睡前热水泡足等，尤其是冬季，对助眠有不错的功效。

睡眠质量不好的人，可适当服用有益睡眠的食品，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳进行调理。

这些行为“破坏”睡眠质量

几天前，来自安陆的小伙小赵到中南医院神经心理科求诊。让他百思不得其解的是自己不过23岁，怎么会和失眠“结缘”。凌晨，辗转反侧，难以入睡的煎熬，让他深感痛苦。在医院进行睡眠监测和评估后，给予心理咨询、经颅磁物理治疗，辅以调节心理和睡眠药物，他终于能睡上安稳觉了。

徐志鹏说，年轻人加班熬夜，没有充足的睡眠时间，很难保证优质的睡眠质量。晚饭要在入睡前两个小时完成，不可过饱或过饥。晚餐过饱，或睡前进食，食物得不到消化就上床睡觉，增加胃肠负担，神经的兴奋性难以平抑，往往入睡困难。而晚餐不食，胃内消化酶不断分泌，则会使人感觉胃中不适，影响睡眠，也会影响健康。

徐志鹏提醒，睡前禁忌主要包括这些内容：不宜饱食、饥饿；不宜大量饮水、饮酒、饮茶、吸烟；不宜长时间使用电脑；不宜剧烈运动；寝卧忌当风和强光，忌言语哼唱，忌蒙头张口；醒后禁恋床不起，夏日最不宜懒睡晚起。

(责任编辑：综合)